Lorsque l’on souhaite concevoir, l’alimentation joue un rôle clé, mais souvent sous-estimé. Elle influence l’ovulation, la qualité des ovocytes et la régularité du cycle. Dans cet article, observons comment construire un repas fertilité, riche en nutriments qui soutiennent les hormones, l’ovulation et la qualité de la glaire cervicale.
🍓 Les grands principes d’un repas « fertilité »
Des protéines de qualité à chaque repas
Les protéines sont essentielles à la production d’hormones et à la régulation de l’insuline, deux piliers de la fertilité.
- Origines animales : œufs, viandes blanches, poissons gras (sardine, maquereau, truite), fruits de mer
- Origines végétales : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, quinoa, graines
Objectif : 1 à 1,2 g de protéines/kg de poids corporel/jour. Cela dépend notamment de votre activité physique.
Des bonnes graisses, surtout riches en oméga 3
Les oméga 3 participent à la fabrication des hormones, à la réduction de l’inflammation et à la qualité de l’endomètre.
- Sources : huile de colza, huile de lin, sardines, maquereaux, noix, graines de chia et de lin moulues
- Bonus : œufs « bleu-blanc-cœur » ou enrichis en oméga 3
Objectif : 2 portions de petits poissons gras/semaine. On se complémente si on ne peut pas tenir cet objectif.
Des glucides complexes, à IG bas
Ils soutiennent l’énergie, la régularité du cycle et limitent les pics d’insuline.
- Sources : patate douce, quinoa, sarrasin, riz complet, légumineuses, pain au levain, légumes racines
- Éviter : sucre raffiné, pain blanc, viennoiseries
Objectif : toujours accompagner les glucides de fibres, protéines et graisses pour en moduler l’impact glycémique.
Des légumes colorés, à volonté
Riches en antioxydants, vitamines, minéraux, fibres… les légumes soutiennent aussi le foie, les intestins et donc l’équilibre hormonal.
- Priorité aux : légumes verts à feuilles (épinards, roquette, brocolis), betterave, carottes, poivrons, courges et choux.
- Consommé les cuits et crus pour varier les apports
Objectif : Au moins 50 % de l’assiette en légumes + 1 poignée de baies par jour (les plus riches en antioxydants)
🥦 Des aliments riches en micronutriments clés pour la fertilité
Fer, zinc, sélénium, iode, folates, magnésium, choline vitamine B6 et B12 sont essentiels pour une bonne ovulation et la qualité ovocytaire
| Micronutriment | Rôle fertilité | Sources |
|---|---|---|
| Fer | Ovulation, oxygénation de l’endomètre | Viande rouge, lentilles, ortie, spiruline |
| Zinc | Production hormonale, glaire cervicale | Fruits de mer, œufs, graines de courge |
| Folates (B9) | Implantation, prévention anomalies du tube neural | Légumes verts, avocat, lentilles |
| Vitamine B12 | Ovulation, synthèse de l’ADN | Œufs, poissons, produits animaux |
| Magnésium | Stress, SPM, équilibre hormonal | Amandes, cacao, bananes, sarrasin, épinards |
| Iode | Fonction thyroïdienne (essentielle pour l’ovulation et la nidation) | Poissons de mer, œufs, algues, sel iodé |
| Choline | Développement du cerveau embryonnaire, méthylation | Jaune d’œuf, foie, légumineuses, brocoli |
🍽️ Exemple d’assiette équilibrée pour un repas fertilité (déjeuner ou dîner)
- 1 filet de truite ou 2 œufs mollets
- ½ assiette de brocolis + patate douce vapeur
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix
- 1 poignée de graines de courge ou de graines de lin moulues
- En dessert : 1 kiwi + carré de chocolat noir 85 %
Les erreurs fréquentes à éviter :
- Trop de crudités quand on a les intestins fragiles
- Alimentation trop restrictive ou pauvre en lipides
- Jeûne intermittent mal adapté (perturbation du cycle)
- Grignotages sucrés qui perturbent l’axe hormonal
L’alimentation n’est ps le seul axe de travail pour optimiser sa fertilité, l’activité physique par exemple joue également un rôle clé. À garder aussi en tête : composer une assiette fertile, ce n’est pas une question de régime, mais d’intention. Il s’agit de nourrir votre corps avec des aliments qui soutiennent vos hormones et votre énergie.
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