Quand on vit avec une pathologie inflammatoire comme l’endométriose ou un trouble métabolique comme le SOPK, chaque repas est une opportunité de soutenir son corps. L’alimentation anti-inflammatoire et à index glycémique (IG) bas peut aider à reprendre la forme.
Voici 5 recettes colorées, simples, fraîches et pensées pour le bien-être féminin. Elles sont toutes pensées pour 1 personne.

Recette d’été 1 : Pita fraîcheur et sauce courgette-sésame
Cette recette associe des légumes crus (riches en fibres), une feta en quantité raisonnable, et une sauce inspirée du houmous, parfaite pour une alimentation à IG bas et anti-inflammatoire. La courgette cuite et l’huile d’olive apportent de la douceur digestive.
Pour la garniture :
- 1 petit concombre en dés
- 1 tomate coupée en dés
- 1 échalote finement émincée
- 40g de feta
- Menthe, persil ou coriandre fraîche
Pour la sauce :
- 1 petite courgette cuite vapeur ou à l’eau, puis mixée
- 1 c. à soupe de purée de sésame (tahini) ou graines de sésame mixées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Cumin
- Jus de citron
- Sel et poivre
🌸 Si le gluten ne pose pas de problème, il existe des options sans gluten fait-maison !

Recette d’été 2 : Eau de coco glacée à la pastèque
Très rafraîchissante et hydratante, cette boisson, riche en électrolytes, est idéale en cas de forte chaleur ou après un effort. Attention, la pastèque à un fort Index Glycémique et fait partie de la famille FODMAPS. À consommer avec modération et pas sur un estomac vide ou des intestins sensibles.
Ingrédients
- 250 ml d’eau de coco bio
- 1 grande tranche de pastèque coupée en petits cubes
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 1 pincée de sel rose (riche en minéraux)
Mixer le tout !
⚠️ Remarque : Pas adaptée à volonté en cas de SOPK si insulino-résistance marquée. À consommer en portion contrôlée.
Recette d’été 3 : Salade tomate-abricot mozzarella
Une association sucrée-salée originale, riche en antioxydants (lycopène des tomates, bêta-carotène des abricots). Le céleri apporte des fibres, les graines de lin un effet anti-inflammatoire, et l’huile de noix est riche en oméga-3 (ALA), précieuse pour les douleurs d’endométriose.

Ingrédients
- 1 tomate bien mûre
- 2 abricots frais
- 60g de mozzarella de bufflonne (ou feta pour varier ou si vous voulez privilégier le lait de chèvre)
- 1 branche de céleri émincée très finement
- 1 c. à café de graines de lin moulues
- 1 c. à soupe d’huile de noix
- Quelques feuilles de basilic ou d’origan
🌟 Astuce : Ajouter un filet de jus de citron pour apporter de la vitamine C.

Recette d’été 4 : Salade fraîche pastèque-feta-sésame
Une combinaison très estivale, qui combine hydratation, protéines et minéraux. Le sésame est une excellente source de calcium végétal.
Ingrédients :
- 1/2 concombre coupé en fines lamelles
- 1 grande tranche de pastèque
- 40g de feta
- 1 c. à café de graines de sésame grillées
- Quelques feuilles de menthe ou basilic
- 1 filet d’huile d’olive
⚖️ Conseil SOPK : Eviter cette recette si votre glycémie est LE sujet prioritaire. (Même si l’IG est globalement maîtrisé quand la pastèque est en portion raisonnable et combinée aux bons gras et aux protéines.)
Recette d’été 5 : Salade complète riz-haricot-maquereau
Une combinaison très estivale, qui combine hydratation, protéines et minéraux. Le sésame est une excellente source de calcium végétal.

Ultra rassasiante et nourrissante, cette recette combine légumineuses, poisson gras, riz à IG bas et herbes fraîches. Parfaite pour les cycles irréguliers (SOPK) grâce aux protéines, au fer et aux oméga-3 du maquereau. Convient aussi très bien aux douleurs menstruelles chroniques.
Ingrédients :
- 4 c. à soupe de riz semi-complet ou basmati cuit et refroidi
- 1 poignée de haricots verts ou haricots blancs cuits
- 1 cebette (ou oignon nouveau) émincée
- 1 filet de maquereau (cuit au four avec un peu de citron et de thym)
- 1 c. à soupe d’huile de colza ou lin
- Persil ou ciboulette
- Sel, poivre, moutarde douce pour relever si besoin
🥗 Variante : Remplacer le riz par du quinoa pour varier et augmenter l’apport en protéines végétales.
Pour aller plus loin : j’ai rédigé un guide avec plus de 40 recettes anti-inflammatoires, IG bas, boost mood et/ou digestion difficile. Ce cahier de recettes, je le partage à mes clientes concernées par l’endométriose et le SOPK. Pour en savoir plus sur ma façon de travailler, je t’invite à te renseigner sur EndoHarmony et SOPKSerenity. Ou bien à réserver un appel découverte gratuit !