Adopter une alimentation à IG bas serait bénéfique à notre santé et ce constat ne s’adresse pas qu’aux diabétiques ou aux personnes présentant une résistance à l’insuline. Un des principaux effets ? Éviter les pics de glycémie responsable du fameux « coup de pompe » après les repas. (Voir l’article Fatigue chronique & Glycémie) Mais les bénéfices de l’alimentation à bas IG ne s’arrête pas là…
📈 C’est quoi l’IG ?
L’IG c’est l’Index Glycémique de nos aliments. Cela permet d’évaluer la variation de notre glycémie (taux de sucre) dans notre sang après l’ingestion d’un aliment contenant des glucides. Le pic de glycémie intervient 30 minutes à 1h après l’ingestion d’un aliment. Ce pic est plus au moins élevé en fonction de ce que l’on mange…
On peut ainsi classer les aliments en fonction de leur capacité à élever notre glycémie. Le classement va de 0 à 100.
- En dessous de 55 = aliments à IG bas
- De 55 à 70 = Aliment à IG modéré
- Supérieur à 70 = Aliment à IG élevé
🥞 Pourquoi surveiller l’Index Glycémique de ses aliments ?
Un des premiers bénéfices est d’avoir une vision claire des aliments contenant du glucose. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas le goût sucré en bouche que les glucides ne sont pas présents.
Ensuite, en évitant d’avoir des pics de glycémie trop conséquents, vous évitez de tomber dans l’hypoglycémie réactionnelle responsable du coup de barre après les repas, ce qui peut vous pousser à remanger sucré.
L’excès de sucre, via différents mécanismes, a également un effet pro-inflammatoire. L’inflammation est une réponse de notre système immunitaire suite à une agression. Ainsi, une inflammation chronique correspond à une activation récurrente de notre système immunitaire. Cette réaction est impliquée dans différentes pathologies comme l’athérosclérose (dépôt d’une plaque essentiellement composée de lipide sur la paroi des artères), le cancer, l’asthme, les maladies neurodégénératives, le diabète, etc.
🌿 La liste des aliments à IG bas
Pour vous aider à identifier les aliments à IG bas, il existe des livres classant les aliments. Je vous mets à disposition un tableau avec quelques aliments pour vous donner des premiers éléments de repère. À noter que selon leur mode de cuisson ou de conservation, l’IG d’un aliment change. Par exemple, la cuisson des pâtes ou le murissement des fruits vont modifier l’index glycémique d’un aliment.
🍓 6 bienfaits prouvés d’une alimentation à faible IG
- Éviter les coups de barre après les repas en évitant un pic de glycémie
- Perdre du poids
- Améliorer ses performances cognitives
- Diminuer sa pression artérielle
- Améliorer ses performances sportives
- Réduire le risque de cancer
Toutes les explications et les études sont disponibles dans cet article sur la nutrition.fr.
🙊 L’Index Glycémique n’est pas un outil parfait
Pour conclure, je souhaite vous expliquer pourquoi l’Index Glycémique n’est pas un outil parfait. Vous avez ainsi un maximum d’informations avant de choisir de suivre ou non ce type d’alimentation :
- La glycémie évalue le taux de glucose dans le sang, mais il existe d’autres sucres comme le fructose qui ont également un pouvoir pro-inflammatoire.
- L’IG ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés pour une portion. Par exemple : on ne mange pas la même quantité (poids) de pâte que de pastèque sur un repas.
- Au cours de la prise d’un repas, d’autres éléments vont venir influencer l’IG comme les fibres, les protéines, l’acidité ou les protéines par exemple.
Attention à ne pas diaboliser le sucre : c’est le carburant de nos cellules ! L’Index Glycémique doit rester une grille de lecture pour vous orienter dans vos choix sans privation ni excès !
Sources :
https://www.lanutrition.fr/7-bonnes-raisons-dadopter-une-alimentation-a-ig-bas https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/lindex-glycemique
https://www.lanutrition.fr/est-ce-que-le-sucre-provoque-de-linflammation
Faites votre glucose révolution – La formule scientifique efficace pour perdre du poids et retrouver votre énergie – Jessie Inchaupsé
