Il existe 13 vitamines en tout. 4 vitamines dites « liposolubles » : elles ont besoin de graisses pour bien être assimilée. Ce sont les vitamines A, D, E, K. Et il y a également 9 vitamines hydrosolubles : les 8 vitamines du groupe B et la vitamine C. Où trouver les principales vitamines dans nos aliments ? Et à quoi servent-elles ? Bienvenue dans ce guide des vitamines !

Pourquoi faire un guide des vitamines ?

• Plutôt que de se focaliser sur les compléments alimentaires : commencer toujours par équilibrer votre assiette.
• Pour que vous puissiez identifier d’éventuelles carences dans votre alimentation.
• Pour pouvoir composer sur une semaine des apports équilibrés pour vous et pour vos proches.
• Pour savoir quelles sont les vitamines que vous devez particulièrement surveiller en fonction de vos problématiques

Vitamine A, Rétinol

Rôles principaux

• Qualité de la vision de nuit
• Immunité
• Bon état de la peau et des muqueuses
• Antioxydant
• Aide à la croissance

Sources dans l’alimentation

Animales (rétinol) : Foie de morue, Jaune d’oeuf cru, Beurre au lait cru, Fromages au lait cru…

Végétales (B-carotène ou provitamine A) : Kombu (algues), Patate douce, Carotte et plus largement les fruits et légumes colorés ou de couleurs foncés…

Vitamine B6, Pyridoxine

Rôles principaux

• Essentielle au métabolisme des acides aminées, du GABA (principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central) et de l’hème (hémoglobine)
• Aide au bon fonctionnement du système nerveux
• Facilite l’assimilation du magnésium

Sources dans l’alimentation

Animales : Foie, Viandes et Poissons…

Végétales : Levures, Gelée Royale, Germe de blé, Lentilles, Choux-fleurs, Bananes…

Vitamine B9, Acide folique (forme synthétique) ou folate (forme naturelle)

Rôles principaux

• Nécessaire à la reproduction cellulaire
• Participe à la formation des globules rouges (anémie mégaloblastique)
• Prévention des malformations du tube neural (supplémentation des femmes enceintes)

Sources dans l’alimentation

Végétales (vitamine surtout présente dans la feuille des végétaux) : Epinard, Salade, Choux, Brocolis, Légumineuse, Shiitakéé, Levure, …

Vitamine B12, cobalamines

Rôles principaux

• Métabolisme énergétique
• Synthèse des protéines
• Fonctionnement normal du système nerveux
• Fonctionnement normal du système immunitaire
• Formation des globules rouges

Sources dans l’alimentation

Animales (vitamine surtout présente dans les produits d’origines animales) : Abats, Bœuf, Coquillages, Agneau, Poissons gras, Œufs, Fromage.

Vitamine C, acide ascorbique

Rôles principaux

• Participe à la synthèse du collagène et des catécholamines (dopamine, adrénaline…)
• Diminue la sensibilité à l’histamine (allergie)
• Stimule les défenses immunitaires
• Détoxification
• Intervient dans le métabolisme du fer non héminique (d’origine végétale)

Sources dans l’alimentation

Végétales : Kiwis, Cassis, Agrumes, Choux, Brocolis, Poivron, Fraises…

Vitamine D, calciférol

Rôles principaux

• Absorption du calcium et des phosphates
• Minéralisation des os et des dents
• Stimule système immunitaire
• Croissance et développements osseux

Sources

Synthèse endogène à 80% à partir du cholestérol et du soleil

Animales (D3) : Foie, Poissons, Jaune oeuf…

Végétales (D2) : Champignons, Chocolat noir…

Vitamine E, Tocophérole

Rôles principaux

• Antioxydant
• Protège les membranes des cellules
• Prolonge la vie des globules rouges
• Préserve la vitamine A et les acides gras insaturés de l’oxydation
• Augmente la fertilité

Sources dans l’alimentation

Végétales (source majoritaire) : Huile de germe de blé, Huiles tournesol, Oléagineux (noix), Légumes verts…

Animales (source minoritaire) : Petits poissons, Jaune d’oeuf, Beurre…

Vitamine K, Quinone

Rôles principaux

• Coagulation sanguine (K1)
• Minéralisation osseuse (K2)
• Propriété anti-inflammatoire

Sources dans l’alimentation

Végétales (K1) : Aromates (thym, persil…), Légumes verts, Huile de soja…

Animales (K2) : Foies d’animaux, Édam, Jaunes d’œufs crus

Synthèse endogène par la flore intestinale

On peut le voir à travers les différences sources des vitamines : il est important de varier votre alimentation ! Parmi toutes ces vitamines, les carences sont rares si vous avez une assiette équilibrée et une bonne absorption intestinale. Une supplémentation est à envisager dans certains cas particuliers :

• vitamine D, l’hiver ou si vous ne vous exposez pas au soleil
• vitamine B12, si vous êtes végétaliens ou végétariens stricts depuis plusieurs années
• vitamine C, si vous êtes stressé et surmené
• …

Sources :
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/lessentiel-sur-les-13-vitamines
https://ciqual.anses.fr/