La chrononutrition, une approche de l’alimentation qui s’inspire du rythme biologique de notre organisme. Pour optimiser notre bien-être, étudions les bienfaits de la chrononutrition sur le système hormonal à travers ses principes clés.
Les principes clés de la chrononutrition 🥦
- Respecter notre rythme biologique : La chrononutrition s’aligne sur le rythme circadien, en adaptant les apports alimentaires aux différentes phases de la journée.
- Priorité aux protéines et aux graisses au petit déjeuner : Le matin, notre organisme produit plus de lipases. Ce sont les enzymes qui permettent de dégrader les lipides. L’insuline, elle, est moins disponible. C’est l’hormone qui va aider à réduire le taux de sucre dans le sang. L’objectif du petit déjeuner sera donc de manger des protéines et des graisses plutôt sur des glucides (sucres).
- Prolonger la satiété à midi : Pour le déjeuner, on privilégie plutôt les viandes animales. La vidange de l’estomac est plus longue avec ce type de produit, la satiété est prolongée.
Pour rappel, le ratio de l’assiette à midi, c’est : 50% de légumes, 25% de viandes ou de protéines végétales et 25% de céréales ou féculents. - Consommer une collation sucrée à 16h : Une collation en milieu d’après-midi, comme une poignée d’oléagineux ou de fruits secs, peut fournir une énergie soutenue, particulièrement avant une activité physique en soirée.
- Dîner léger et tôt : Pour le repas du soir, on évite les graisses saturées et les sucres. On privilégie les fibres et les protéines végétales (légumineuses et céréales) ou le poisson (oméga 3) qui sont plus faciles à digérer.
Les repas type chrononutrition 🍳
Pour vous aider à illustrer ces 5 principes, voici ma checklist associée à des exemples de repas.
Les impacts sur le système hormonal
Quels sont les bienfaits de la chrononutrition sur le système hormonal ? Si on respecte ses principes, quelles améliorations peut-on espérer sur notre forme et notre énergie ?
Regardons comment ses 3 hormones : la sérotonine, l’insuline et la mélatonine sont impliquées dans la chrononutrition.
Diminution du stress 🧘🏻♂️
La faim, les hypoglycémies réactionnelles (voir paragraphe plus bas) sont des sources de stress pour le corps. En respectant les horaires de repas réguliers, on favorise également une meilleure gestion du stress en fournissant à l’organisme l’énergie nécessaire pour faire face aux défis de la journée.
Si les protéines sont très présentes dans la chrononutrition, c’est parce que certains acides-aminés (composants des protéines), favorisent la sécrétion de la sérotonine qui aide à réguler l’humeur et à réduire l’anxiété.
Meilleure gestion de la glycémie 📉
En privilégiant une alimentation équilibrée tout au long de la journée, la chrononutrition contribue à maintenir une glycémie stable. La glycémie, c’est le taux de sucre (glucose) dans le sang.
En évitant les sucres rapides le matin sur un ventre vide, on fournit une énergie durable. On évite aussi les hypoglycémies réactionnelles.
La résistance à l’insuline, liée à un SOPK par exemple, est une problématique hormonale pour laquelle il peut être intéressant de suivre ces principes.
La résistance à l’insuline se caractérise par une diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline (hormone qui aide à faire rentrer le sucre dans les cellules), entraînant une augmentation de la glycémie.
Amélioration de la qualité du sommeil 🌟
Le soir, il s’agit principalement d’éviter de consommer des aliments trop riches qui ralentissent la digestion ce qui peut perturber le sommeil.
Mais ce n’est pas le seul point pour lequel la chrononutrition pourrait être bénéfique pour le sommeil. La sérotonine que j’évoquais un peu plus haut est un précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Avoir un apport en protéine régulier tout au long de la journée favoriserait ainsi la régulation du cycle veille-sommeil.
Comme tout mode d’alimentation, la chrononutrition peut être une contrainte. Avant de suivre, un régime strict, prenez le temps de faire le point sur votre alimentation actuelle. Il n’est peut-être pas nécessaire de tout changer !
Un autre désavantage de la chrononutrition, c’est sa richesse en protéines. Prenez également le temps de vérifier que vous n’en consommez pas en excès. La viande animale est aussi très polluante.
Sources :
