Une des meilleures recettes que j’ai à disposition pour améliorer ses apports en fer d’origine végétale. Si vous êtes végétarien et végan, vous faites partie des groupes à risques sur une carence en fer. Surveillez votre alimentation vous permet d’apporter une dose quotidienne et régulière de fer à votre corps.
Prudence si vous une femme non ménopausée et végétarienne / végan. Les pertes de sang dues à vos règles et les faibles apports alimentaires en fer peuvent être à l’origine d’une carence. Pensez à consulter votre médecin pour faire une prise de sang.
🍛 Ingrédients
- 1/2 tête d’ail
- Huile d’olive, Sel et Poivre
- 1 yaourt de soja ou nature
- 1 boite de haricot blanc (contient du fer)
- 1 boite de poix chiche (contient du fer)
- 4 carottes
- 1 citron (optimiser l’absorption du fer)
- Coriandre fraiche (contient du fer)
- Graines de sésame (contient du fer)
🍴 La recette
- Récupérer 6 gousses sur la tête d’ail et garder l’enveloppe. Placez-les sur plaque ou dans un récipient allant au four avec un peu d’huile. Cuire 20 à 30 minutes à 180°C. Les gousses d’ail rôties doivent être fondantes.
- Rincez généreusement les poix chiches.
- Découper les carottes en tronçons.
- Placer les poix-chiches et les carottes sur une plaque allant en four (180°C pendant 25 minutes) et assaisonner : sel, poivre, huile. Rajouter des épices (paprika, curry…) selon vos goûts en fin de cuisson.
- Durant la cuisson, mixer : le yaourt, les haricots blancs (préalablement rincés) et le jus d’un demi-citron. Éplucher et rajouter les gousses d’ails rôties. Goûter et saler, poivrer à votre convenance.
- Placer le mélange dans le fond d’une assiette. Ajouter les carottes et les poix chiches, la coriandre et les graines de sésame. Rajouter un filet de jus de citron et d’olive.
À noter : Cette recette est riche en FODMAPS.
Conseil de naturopathe pour améliorer ses apports en fer d’origine végétale
- La teneur en fer de cette recette est d’environ 5mg. L’ANSES recommande 16mg d’apport en fer pour une femme non ménopausée. Cette recette est donc insuffisante pour couvrir l’ensemble des besoins journaliers, mais c’est une bonne base départ !
- Si vous achetez vos légumineuses sèches (poix chiche, haricot, lentilles…), faites-les tremper au moins une nuit. L’enveloppe des légumineuses contient des phytates qui inhibent l’absorption du fer.
- La vitamine C permet d’optimiser l’absorption du fer d’origine végétal. N’hésitez pas à en rajouter sur vos légumineuses.
- Attention au café et au thé : les tanins diminuent l’absorption du fer.
Faire un bilan alimentaire
En tant que naturopathe, je peux vous accompagner pour faire un point sur votre forme et votre alimentation. N’hésitez pas à réserver une séance découverte gratuite pour voir comment je peux vous accompagner.
